1、建立规律的睡眠时间（jiān）表

　　人（rén）体（tǐ）内有（yǒu）"生物钟"(昼夜节律)如果作息混乱（luàn），生物钟（zhōng）就会失（shī）调，导（dǎo）致入睡困难或睡眠（mián）质量下（xià）降。

　　建议固定起床时（shí）间(即（jí）使是周末，也（yě）尽（jìn）量（liàng）在（zài）同一时间起床)，如果习惯熬夜（yè），可（kě）以每天提前15分钟上（shàng）床，慢（màn）慢（màn）调整到理（lǐ）想时间(成人建（jiàn）议7-9小（xiǎo）时睡眠)。

　　2、控（kòng）制光照，尤其是睡前蓝光（guāng）

　　光线会（huì）影响褪黑素(助眠激（jī）素)的分（fèn）泌。蓝（lán）光(来自手机、电脑、LED灯)会抑制褪黑素，让人（rén）保（bǎo）持清醒（xǐng）状态（tài）。

　　建议睡前1小时（shí）避免（miǎn）电子设备，白天多（duō）晒（shài）太阳晚上（shàng）改用黄光或红光灯泡，营造睡眠氛围。

　　3、调整饮食，避免影响睡（shuì）眠的食物

　　有些食物（wù）和（hé）饮料会刺激神经（jīng）系统（tǒng），干扰睡（shuì）眠。

　　因此需避免含咖（kā）啡因的饮料(如（rú）咖啡、茶、可（kě）乐、巧克力)；酒精（jīng）、高糖、高脂食物等。为您推（tuī）荐助眠食物富含（hán）色（sè）氨酸（suān）的（de）食物，比如牛奶等（děng）。

　　4、营（yíng）造（zào）舒适（shì）的睡眠环境（jìng）

　　优化睡眠空间的建议，比（bǐ）如保（bǎo）持卧室黑（hēi）暗（àn）、控制室内温度、减（jiǎn）少噪音，还有常常（cháng）被忽视（shì）的床垫和枕头，太软或太硬（yìng）都会（huì）影响脊椎健康，导致（zhì）夜间翻身（shēn）频繁。

　　5、建立睡前放松（sōng）仪式

　　从"活（huó）跃状态"切换到"休（xiū）息状态"需要过渡，睡前（qián）放松能帮助身心平静。可以（yǐ）尝（cháng）试冥想或深呼吸、温和拉伸或瑜伽（gā）、阅（yuè）读纸质书、温水泡脚或（huò）泡（pào）澡等方（fāng）式来（lái）放松。

　　6、白天保持（chí）适（shì）量运动

　　规（guī）律运动能加深睡眠，但时间安排（pái）很重（chóng）要。但需要注意（yì）的是，睡前3小时避免剧烈运动否则可（kě）能过度（dù）兴奋。

　　7、管理压力（lì）和焦（jiāo）虑

　　心理压力是导致（zhì）失眠的主要（yào）原（yuán）因之一，大脑过度活跃会阻碍入睡。

　　可以尝试在睡前把担心的（de）事情写下（xià）来，清空大脑，且睡前1小时不再（zài）处理工作等来蚕（cán）食缓解。

　　8、避免长时（shí）间午睡或白天补觉

　　白天睡太多（duō）会减少夜间睡眠需（xū）求，打乱生物钟。

　　9、限（xiàn）制夜间液体摄入

　　睡前喝太多水会导致夜尿（niào）频繁，打断睡眠周期。因此建议睡前2小时减少饮水，避（bì）免利（lì）尿饮料。

　　10、不要强迫自己入（rù）睡

　　越焦虑"睡（shuì）不着"，反而（ér）越难入（rù）睡，形成恶（è）性循环。如果躺下20分钟仍无睡意，建（jiàn）议（yì）离开床（chuáng），去做（zuò）放松活动（dòng）。

　　总之，好（hǎo）习惯=好（hǎo）睡眠：改善睡眠（mián）并非依（yī）赖药物（wù），而是通过调整生（shēng）活方式，让身体自然进入最佳休（xiū）息状态。

　　你可以先从2-3个最（zuì）容易（yì）实（shí）施的改变开始（shǐ），逐步建（jiàn）立健康的睡眠习惯。

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